I CARBOIDRATI (GLUCIDI)



I
carboidrati, anche chiamati glucidi o zuccheri, sono formati durante le reazioni della fotosintesi clorofilliana nelle foglie e vanno poi a formare le strutture di sostegno e il materiale di deposito delle piante. Così quando noi consumiamo alimenti di origine vegetale forniamo al nostro corpo proprio i nutrienti di cui esso ha più bisogno per ottenere energia. I carboidrati si devono infatti considerare il combustibile migliore per tutte le nostre cellule, alcune, come i globuli rossi del sangue e i neuroni del cervello, addirittura, non possono farne a meno. La possibilità di immagazzinare energia sotto forma di zuccheri è limitata e, in presenza di grandi quantità di glucosio, quella extra viene convertita in grasso corporeo.

Il glucosio è l'unità base ed è la molecola effettivamente utilizzata dalle nostre cellule, visto che tutti i carboidrati si scindono in glucosio durante i processi di digestione.

Carboidrati complessi
I carboidrati complessi, o
amidi, sono quelli presenti nei cereali (riso, pasta, polenta, fiocchi, pane, farine), nelle leguminose (piselli, lenticchie, fagioli, ceci, fave) e in alcune verdure (patate, patate americane). Forniscono all'organismo energia che viene utilizzata per un periodo lungo, in modo costante e regolare.
In particolare i cereali integrali sono anche ricchi di proteine, vitamine, minerali e fibre e, quindi, più equilibrati. Infatti tutti gli amidi, per essere digeriti e quindi utilizzati completamente dall'organismo, hanno bisogno di alcune vitamine del gruppo B, contenute nel germe e nella crusca. Se il cereale è raffinato, e germe e crusca vengono eliminati, questo diventerà un alimento squilibrato, carente di numerosi principi nutritivi.

Carboidrati semplici
I carboidrati semplici (
monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio e oligosaccaridi: saccarosio, maltosio, lattosio) sono contenuti nello zucchero, nel miele, nella melassa, nel latte e nella frutta matura. Vengono assorbiti molto rapidamente dall'organismo. Il fruttosio contenuto nella frutta può essere un'ottima fonte di energia immediata, ma lo zucchero bianco, se consumato in eccesso, può creare problemi quali carie dentaria, sovrappeso, iperglicemia, diabete, oltre che danneggiare stomaco e sistema nervoso. Infatti, per essere metabolizzato, richiede la presenza di numerose sostanze (vit. B2, B3, B5, B6, C, E ed inoltre Mn, Mg, Cr, Ca, Zn): essendone esso privo, le attinge alle riserve dell'organismo creando, con l'andar del tempo, carenze di questi micronutrienti e predisponendo l'individuo all'insorgere di malattie.

RICORDATI CHE:
  • A casa, nelle tisane, nei frullati, nella frutta cotta, nelle creme e nei budini usate miele, sempre in piccola quantità. Gli alimenti troppo dolci fanno aumentare la sete, sono stucchevoli e guastano l'istinto per una alimentazione sana.
  • Ricordate che il miele contiene anche piccole quantità di vitamine, minerali e acidi organici, è leggermente lassativo, ha un benefico effetto antianemico e favorisce, nei bambini, l'assimilazione di calcio e magnesio.
  • Nella preparazione di torte e biscotti casalinghi preferite lo zucchero di canna integrale oppure riducete la dose di zucchero bianco indicato nella ricetta.
  • Caramelle, cioccolatini, budini, dolci, lecca-lecca, gelati e bevande dolcificate devono essere limitate ai rari giorni di festa, ricordandovi, il giorno seguente, di mangiare più frutta e verdure fresche e crude.
  • I dolci preparati con farina integrale, uova, latte, burro sono molto nutrienti e si servono in sostituzione di un piatto e non al termine di un pasto abbondante.
  • Tra i pani scegliete sempre quelli freschi preparati con farina integrale o di segale o il tipo pugliese (alla foggiana) preparato con farina tipo 0. Fate altrettanto per crackers e fette biscottate. Evitate di acquistare pani che contengano conservanti.
  • Quando fate le torte e i biscotti in casa, usate metà farina integrale e metà farina bianca. Lo stesso consiglio vale per la pasta all'uovo fatta in casa.
  • La pasta, soprattutto se integrale, è un ottimo alimento ma ... attenzione ai sughi! Devono essere preparati assolutamente senza soffritti: unite soltanto una goccia d'olio d'oliva al momento di servire e condite direttamente la pasta, senza aggiungervi altri grassi.
  • I fiocchi di cereali integrali (grano, orzo, avena, segale, miglio) sono facili da usare e sono ottimi per la salute. Usateli per fare creme, zuppe, minestre ed anche dolci.
  • Il riso integrale, al contrario di quello bianco, è ricco di fibra, proteine, vitamine e minerali oltre che di amido. Per ottenere il riso bianco e brillato, infatti, sono necessarie cinque operazioni che portano all'eliminazione dei vari strati. Nel corso di queste lavorazioni, il germe, che contiene gran parte delle vitamine e degli acidi grassi, e gli strati esterni, che contengono proteine, sali minerali e fibre, vengono asportati: ciò che resta nel chicco di riso bianco non è altro che amido. Per evitare che questo riso, durante la cottura, si spappoli, si usa brillarlo: ciò significa che i chicchi vengono lucidati con olio di vasellina e poi spruzzati con uno strato di talco o glucosio.